Sonbaharın ilerlemesiyle hava erken kararıp geç aydınlanırken pek çok kişi kendini daha yorgun, isteksiz veya hüzünlü hissediyor.
Uzmanlar, bu durumun klinik düzeydeki biçimini mevsimsel duygu durum bozukluğu (SAD) olarak adlandırırken; halk arasında ise daha kısa dönemlik olanına “winter blues,” yani “kış hüznü” deniliyor.
Türkiye’deki kalıcı yaz saati uygulaması gibi dış faktörler, sabah ışığının geç görülmesine neden olarak biyolojik ritmi etkiliyor ve ruh hâlinde dalgalanmalara zemin hazırlıyor.
Ancak bu yaygın duruma karşı hem günlük önlemler hem de klinik tedavi yolları mevcut.
Kış Hüznü mü, Mevsimsel Depresyon mu?
Uzmanlar, özellikle kış mevsiminde hissedilen yorgunluk ve isteksizliğin geçici bir kış hüznü olabileceği gibi, bazı kişilerde klinik düzeyde bir mevsimsel duygu durum bozukluğu şeklinde de ortaya çıkabileceğini vurguluyor.
Psikolojik Danışman ve Psikodramatist Sinem Çavuş Yıldırım konuyla ilgili DW Türkçe’ye yaptığı değerlendirmede, “Kış depresyonunda işlevsellik bozulmaz, depresyon ise düşük seviyededir. Mevsimsel duygu durum bozukluğu ise uluslararası tanı kılavuzu DSM-5’te yer alan klinik bir teşhistir. Bu kılavuz, psikiyatristlerin depresyon ve diğer ruhsal hastalıkları tanımlamak için kullandığı bilimsel sınıflandırmadır. SAD genellikle orta ya da yüksek şiddette depresyon belirtileriyle seyreder. İşe gidememek, öz bakımda zorlanmak, kimseyle görüşmek istememek gibi belirtiler bu duruma işaret edebilir” diyerek bu iki durumun farkını açıklıyor.
ABD Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü’ne (NIMH) göre, mevsimsel duygu durum bozukluğu genellikle 18–30 yaş aralığında görülüyor ve yaş ilerledikçe azalma eğilimi gösteriyor. Araştırmalar, riskin özellikle gençlerde, kadınlarda ve ailede duygu durum bozukluğu olan kişilerde daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Bununla birlikte, Finlandiya (yüzde 9,5) ve Norveç (yüzde 7,4) gibi kuzey ülkelerinde, gün ışığının az olduğu bölgelerde SAD oranları daha yüksek seyrediyor.
Türkiye’de kalıcı yaz saati ve ruh hâli etkisi
Türkiye’de 2016’dan bu yana süren kalıcı yaz saati uygulaması nedeniyle birçok şehirde kış aylarında güneş sabah 8:30’tan sonra doğuyor. Uzmanlara göre sabah karanlığında uyanmak, vücudun içsel biyolojik saati olan sirkadiyen ritmi bozarak ruh hâlini olumsuz etkileyebiliyor.
Sinem Çavuş Yıldırım, “Sirkadiyen ritim 24 saatlik içsel biyolojik saatimizdir. Güneş doğduğunda aktive olur, gün batımında dinlenmeye geçer. Büyük şehirlerde stres, yoğun çalışma temposu ve ekran ışığı bu dengeyi bozar. Örneğin; köyde yaşayan bir çiftçinin bu nedenle kış depresyonuna girmesi nadirdir çünkü hala güneşin ritmine göre yaşar” diyerek sirkadiyen ritmin ruh hâliyle doğrudan ilişkili olduğuna işaret ediyor.
Yıldırım, ayrıca “Biz kış ülkesi değiliz. Sabah karanlığında uyanmak sirkadiyen ritmi, yani içsel biyolojik saati bozuyor. Bu da enerji düşüklüğü ve depresyonun artmasına neden olmaktadır” dedi.
Türk Tabipleri Birliği de sabah ışığına geç maruz kalmanın “depresyon, dikkat dağınıklığı ve metabolik sorunlara” yol açabileceğini bildiriyor.
Kore Tıp Bilimleri Akademisi’nin resmi dergisi olan Journal of Korean Medical Science’ta 2017 yılında yayımlanan kapsamlı bir analizde de gece vardiyası çalışanlarının, gündüz çalışanlara kıyasla depresyon riskinin yüzde 43 daha yüksek olduğu belirtiliyor.
Kış hüznü ile mücadele için ne yapılabilir?
Mevsimsel depresyon ile mücadele yolları uzmanlara göre, mevsimsel duygu durum bozukluğu yaşayan bireyler için yaşam alışkanlıklarında yapılacak küçük değişiklikler belirtileri hafifletebiliyor.
Gün içinde doğal ışığa maruz kalmak, özellikle sabah saatlerinde kısa yürüyüşler yapmak, biyolojik saatin yeniden dengelenmesine yardımcı olabiliyor.
Öte yandan uyku düzeninin korunması ve dengeli beslenme de ruh hâlini destekleyen faktörler arasında yer alıyor.
Uzmanlar, sosyal ilişkileri sürdürmenin, açık havada vakit geçirmenin meditasyon veya nefes egzersizlerinin kış aylarında duygusal dengeyi güçlendirebileceğini belirtiyor.
“Kış aylarında duygularla mücadele etmek yerine onları kabul etmek önemli bir adımdır” diyen Sinem Çavuş Yıldırım, “Ruh hâli değişimlerinin geçici olabileceğini bilmek, gerektiğinde profesyonel destek almak ve günlük rutinleri sürdürmek bu dönemi daha sağlıklı atlatmaya yardımcı olur” diye vurguluyor.
Işık terapisi gerçekten etkili mi?
Mevsimsel depresyonun en sık araştırılan tedavi yöntemlerinden biri ışık terapisi olarak biliniyor.
Tıpta “Bright Light Therapy (BLT)” adıyla geçen bu yöntem, sabah erken saatlerde uygulanan 10.000 lux gücünde yapay ışık maruziyetine dayanıyor. Amaç, kış aylarında azalan doğal gün ışığını taklit ederek biyolojik saatin (sirkadiyen ritmin) yeniden dengelenmesini sağlamak.
Harvard Tıp Fakültesi’nden psikiyatrist Dr. Richard S. Schwartz, “Işık terapisi, hem mevsimsel hem de mevsimsel olmayan depresyonlarda antidepresanlar kadar etkili olabilir. En iyi sonuç sabah erken saatlerde düzenli uygulandığında alınır” dedi.
Ayrıca Amerikan Tıp Derneği’nin dergisi JAMA Psychiatry’nin 2024 yılında yayımladığı bir meta-analizde, 11 klinik çalışmanın verileri incelendi. Analize göre, ışık tedavisi uygulanan hastaların yaklaşık yüzde 41’inde depresyon belirtileri tamamen gerilerken bu oran tedaviyi almayan kontrol grubunda yüzde 23,5 olarak tespit edildi.
Psikolojik Danışman ve Psikodramatist Sinem Çavuş Yıldırım ise “Türkiye’de ışık terapisi yaygın değil ancak kullanan uzmanlar var. Kişilerin kendi kendine teşhis koyup internetten ışık terapi cihazı alarak bu yöntemi uygulamaları riskli olabilir. Bu tür tedaviler mutlaka bir uzmanın yönlendirmesiyle yapılmalıdır” diyerek bu tedavi yönteminin bilinçli kullanılmasına dikkat çekiyor.
KAYNAK: DEUTSCHE WELLE TÜRKÇE – ÖZLEM LOVİC
